40代になって「しんどい」と感じ始める女性はとても多いです。
朝起きるのが辛くなったり、だるさが続いたり、仕事が終わって家に着いた途端に強い疲労感を感じたりした経験はありませんか？
40代からの「しんどい」状態は、ホルモンの変化などの影響もあり、決して他人事ではありません。本記事では、40代女性が「しんどい」と感じる理由や、日常生活でできる対処法についてご紹介します。
40代で「しんどい」が増える背景
40代女性が「しんどい」と感じやすくなるのは、ライフステージの変化が大きく関係すると考えられています。
更年期は、閉経の前後約5年ずつくらいの期間と定義されていますが、本格的な更年期に差し掛かる前は「プレ更年期」にあたり、身体の状態も徐々に変化してきます。
更年期の時期や症状については、厚生労働省「更年期」の解説も参考になります。
閉経の前後約5年ずつの10年くらいを更年期といいます。日本人の平均閉経年齢は50.5歳のため、一般的には45～55歳頃です。
引用：厚生労働省「更年期障害」
更年期やプレ更年期に現れる不調は、人により異なります。不調の原因は卵巣機能の低下や女性ホルモンの減少とされており、疲れやすさや肩こり、イライラ、汗をかきやすい、寝付きが悪いなどさまざまです。いずれにしても、こうした不調は生活の質の低下を招きやすくなります。
また、年齢的に子育てと親の介護の両方を抱える人も少なくありません。
加えて、仕事ではベテランの域に達するケースも多く、管理職などの重要なポジションに抜擢されやすくなる年代でもあるでしょう。
仕事と家庭の両方が忙しくなると、どうしてもストレスが溜まりやすくなります。睡眠時間が削られ、十分な休養がとれないまま日常生活を送ることで、「しんどい」と感じやすくなるのは当然でしょう。
生理中に筋トレしても大丈夫？女性ホルモンと身体リズムに合わせた運動法を解説
PMS管理アプリを利用するメリットとは？おすすめアプリと選び方を解説
40代女性が感じる「しんどさ」の種類
40代女性が感じやすい「しんどさ」について、朝・昼・晩の3つに分けてご紹介します。
朝：起きられない・頭が重い
更年期に差し掛かりホルモンバランスが乱れると、睡眠不足を招くことがあります。
女性ホルモンのエストロゲンには、睡眠を促すメラトニンの分泌を助ける働きがあるとされていますが、更年期によって女性ホルモンが低下すると、寝付きが悪くなったり夜中に目が覚めやすくなったりするからです。
女性ホルモンの変化と睡眠の関係については、厚生労働省e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」にも詳しくまとめられています。
また、ホルモンバランスが乱れたり多忙な日々を送ることで、自律神経が乱れやすくなります。交感神経が優位になりすぎると、リラックスしにくい状態を招き、睡眠の質の低下につながります。
そのため、朝起きることが辛くなったり、頭が重くてスッキリと目覚められないといった状態が起こりやすくなります。
日中：集中力が続かない・首肩がつらい
女性ホルモンのエストロゲンの低下は、血流を悪化させる要因となります。血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、硬くなって肩こりや首こりにつながります。
不眠や多忙による疲労感、肩こり・首こりなどが複合的に作用すると、脳の働きを低下させ集中力の低下や意欲の低下を招くこともあります。
夕方〜夜：イライラ・落ち込み
仕事が終わり帰宅する頃には、蓄積した疲労が一気に押し寄せることも珍しくありません。特に40代の女性は、女性ホルモンのプロゲステロンの変動が気分の調節に関与する重要な神経物質の働きに影響を及ぼし、情緒が揺らぐことも多いです。
「しんどい」の主な原因
40代女性の「しんどさ」には、以下の3つが大きく関わってきます。
・自律神経
・生活習慣
それぞれ詳しく見ていきましょう。
女性ホルモンの揺らぎ
ここまででご紹介したように、女性は40代になると更年期に差し掛かるため、女性ホルモンが低下してきます。具体的な症状は人それぞれですが、不調によってより「しんどさ」を感じることも少なくありません。
自律神経の乱れ
ホルモンバランスが崩れると、自律神経も乱れやすくなります。自律神経の乱れはさまざまな症状を招く要因となりますが、強い倦怠感や疲れやすさ、やる気の低下などが見られる方もいます。
睡眠・栄養・運動不足
睡眠不足や栄養の偏り、運動不足も、「しんどい」状態を招く要因です。睡眠が不足すると、脳や体を十分に回復させることができません。また、栄養は、身体を動かす源となり、これが偏るとエネルギー生成の効率が下がり倦怠感や疲労感が増します。さらに、運動不足は、エネルギーを利用する能力を低下させる要因となります。
更年期のつらい症状に漢方は効果的？症状別の処方や保険適用まで解説
更年期の生理管理におすすめのアプリ5選｜40代・50代女性の体調変化に寄り添う最新フェムテック
40代女性が今日から実践できる対処法
40代の女性は、日常生活で実践できる対処法を賢く取り入れて、習慣化することが大切です。例をあげながらご紹介します。
朝：体内時計リセットルーティン
休日も、朝はできるだけ決まった時間に起きて、日光を浴びましょう。こうすることで、体内時計が整い規則的な睡眠につながりやすくなります。また、コップ1杯の白湯を飲んで、身体の内側から温めて血流を促すのもおすすめです。肩甲骨がしっかりと動くように、軽いストレッチを取り入れるのもよいでしょう。
仕事中：疲労をためない“微介入”
仕事中は、交感神経が優位にならないように、適度に休憩を挟んでリラックスするよう心がけましょう。タイマーをセットして、45分に1回は席を立って身体を伸ばすのがおすすめです。意識的にゆっくりと深呼吸をすると、副交感神経のスイッチが入ります。ブルーライトの影響をできるだけおさえるために、カラーバランスを調節したりアプリを活用するのもおすすめです。
夜：睡眠の質を上げる方法
夜は、質の高い睡眠につながる工夫が重要です。夕方以降はカフェインの摂取を控えましょう。入浴は就寝90分前にして自然と眠りやすくなるタイミングに調節したり、スマホ・PCの使用を制限して交感神経優位の状態を防いだりするのも有効です。
参照：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」、消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」
不足しがちな栄養を補う
40代女性が「しんどい」と感じる時、不足しがちな栄養を意識的に補うことも大切なポイントとなります。特に、以下については、食事バランスを考えて積極的に取り入れましょう。
・ビタミンB群
・タンパク質
鉄を補うことで、貧血予防につながります。貧血によるめまいや疲労を感じやすい人は、レバーや赤身肉、大豆製品、ほうれん草などを摂ると良いでしょう。
鉄の推奨量や多く含まれる食品については、厚生労働省e-ヘルスネット「鉄」にも詳しく示されています。
ビタミンB群は、エネルギーの生成を助けメンタルを安定させたり、疲労回復を助けるとされています。豚肉やレバー、魚介類、緑黄色野菜、大豆製品に多く含まれています。
ビタミンB群の働きや不足による影響については、厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」などの解説も参考になります。
タンパク質は、筋肉や免疫のアップにつながる栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
疲れやすい40代向けの運動法
「しんどい」と感じる40代女性は、血流を改善させて疲労物質を排出し、疲労しにくい身体を作ることが肝心です。そのためには、強負荷の運動ではなく、下半身中心の軽い筋トレが良いとされています。
ポイントは、「気持ち良い」と感じる程度の、軽い運動を継続することです。たとえば、ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動なら、無理なく継続しやすいでしょう。
生理中に筋トレしても大丈夫？女性ホルモンと身体リズムに合わせた運動法を解説
医療機関を受診すべきケース
「しんどい」状態が続く場合は、セルフケアだけでどうにかしようとせず、医療機関への受診も検討しましょう。
たとえば、「しんどい」状態が2週間以上続いたり、動悸や息切れ、強い不安がある場合などは、受診するのがおすすめです。また、月経異常や更年期障害が疑われる場合は、一度婦人科に相談してみると良いでしょう。
まとめ：40代の「しんどい」は我慢しなくていい
40代女性は、女性ホルモンの低下や自律神経の乱れ、多忙による負荷などが原因となるケースが多いです。そのため、無理にこれまで通りの生活を送ろうとせず、その仕組みを理解して上手に対処し付き合うことが大切です。我慢しすぎずに、日常生活でできる対処法を試しながら、必要に応じて医療機関への受診も検討しましょう。
コメント