女性ホルモンのバランスが崩れると、心身に不調が現れやすくなるとされています。プロゲステロンは、生理周期や妊娠、身体のコンディションなどに影響する重要な役割を持っていることから、不足したらどうなるのか気になる方も多いでしょう。本記事では、プロゲステロンの役割や不足のサイン、増やしたい場合の対策についてご紹介します。
プロゲステロンとは
プロゲステロンは、女性ホルモンの1種で、黄体ホルモンとも呼ばれます。妊娠の準備や妊娠の維持などの重要な役割を担っています。
プロゲステロンの主な働き
プロゲステロンには、以下のような働きがあります。
・眠気を起こす
・リラックスしやすくする
・妊娠準備（子宮内膜の維持）
・水分をため込む
・食欲を増加させる
・乳腺の発達を促す
プロゲステロンは、分泌量が増える時期に体温を上げて、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を柔らかく維持する役割があります。妊娠が成立した場合は、胎盤が完成するまでの間、乳腺の発達を促すなどのサポートも行います。
水分をため込む作用もあるため、むくみやすく、食欲が増進したり、イライラや眠気を引き起こしたりすることもあります。
プロゲステロンが不足するとどうなる？
プロゲステロンは、同じ女性ホルモンの一種であるエストロゲンとバランスを取り合い、周期的に分泌量を変動させながら役割を果たしています。しかし、このバランスが崩れると、さまざまな不調につながる可能性があります。プロゲステロンが不足した場合のサインについて見てみましょう。
よくある不足のサイン
プロゲステロンが不足している場合、以下のようなサインとして現れることがあります。
・眠れない
・冷え、だるさ
・月経周期の乱れ（遅れる・短くなる）
・排卵が安定しにくい
プロゲステロンは妊娠の準備や維持という重要な役割がありますが、これが不足すると、子宮内膜が十分に発達せず妊娠しにくくなり、生理が早く来たり、不規則になったりすることがあります。また、月経前症状（PMS）の症状が強く出たり、疲れやすさや不眠などにつながる可能性もあります。
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プロゲステロンが低くなる原因
プロゲステロンが不足する原因は、多岐にわたります。さまざまな原因が複合的に作用しているケースも少なくありません。具体的に見ていきましょう。
ストレスによる排卵リズムの乱れ
精神的・身体的なストレスは、脳のホルモン分泌をコントロールする部分に影響を与え、ホルモンバランスを乱します。ホルモンバランスが乱れると、排卵リズムが不安定になることもあります。
睡眠不足・生活リズムの乱れ
女性ホルモンは、睡眠中に活発に分泌されるとされています。睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモンの正常な分泌を妨げることにつながります。
年齢変化（30代後半〜40代）
女性ホルモンの分泌量は、更年期に近づくにつれて減少していきます。特に、プレ更年期に差し掛かる頃は、女性ホルモンの分泌量が揺らぐことでさまざまな症状が起こりやすくなります。
プロゲステロンを「増やす」ためにできる生活改善
プロゲステロンの低下が心配な時は、ホルモンバランスを整えやすくする生活習慣を心がけ、できることから始めてみましょう。
① 睡眠の質を上げる
規則的な生活を送り、できるだけ睡眠時間を確保しましょう。特に、プロゲステロン分泌では、 睡眠の量だけでなく「質」 の影響も大きいとされています。睡眠の質を高めるために、以下のポイントを意識しましょう。
・寝る前はスマートフォンやPCを使わない（ブルーライト制限）
・カフェインは午後以降控える
その他、眠る前は照明を落としたり、リラックスできる方法で過ごしたりするのもおすすめです。
② ストレスケア
ストレスが強いほど、ホルモンバランスは乱れやすくなります。日頃から、ストレスをため込まないように、以下の方法を取り入れてみましょう。
・軽い運動の継続
・PC作業時の休憩ルールを作る
仕事中は、定期的に席を立ってゆっくり深呼吸をしてみるのがおすすめです。デスクワークが中心の方は、45分おきに軽いストレッチをするなど、休憩ルールを作るのも良いでしょう。
③ 栄養面のサポート
プロゲステロンを直接増やす食材は存在しませんが、女性ホルモンの材料や代謝に関わる栄養を積極的に摂取するのもおすすめです。
・ビタミンB群
・タンパク質
・亜鉛
これらの栄養素を多く含む食材を、メニューの中に取り入れるようにしてみましょう。
④ 適度な運動で自律神経を整える
適度な運動はストレス発散になるだけでなく、自律神経を整え、体力を高めるなど、メリットがたくさんあります。
・ウォーキング
・ストレッチ、ヨガ
過度な運動はかえってストレスを増幅させることになるため、無理なく継続できる有酸素運動を中心に行っていきましょう。
⑤ 女性に多い“冷え”と血流の低下をケアする
血流が悪いと自律神経が乱れ、ホルモン分泌にも影響します。軽い運動をしたり、起床時にコップ1杯の白湯を飲んだりして、冷えを予防しましょう。薄着にならないような工夫や、半身浴を行うのも良いでしょう。
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妊娠を希望している場合の注意点
妊娠を希望している方は、自己判断だけで対処しようとせず、医療機関への相談も検討しましょう。特に、以下のポイントには注意が必要です。
・月経異常が続く場合は婦人科へ
・黄体機能不全の可能性があると言われたケース
1人で悩むのではなく、パートナーと話し合いながら、自分にとって最適な対処法を見つけることが大切です。
医療機関に相談すべきケース
妊娠の希望の有無にかかわらず、以下のような状態に当てはまる場合は、医療機関に相談することも検討しましょう。
・高温期が短い
・強い落ち込みなど、生活への影響
・妊娠を希望していて半年以上妊娠しない
原因によっては、治療が必要な場合もあります。また、医療の力で身体が楽になり、生活への影響がやわらぐことも少なくありません。
まとめ：プロゲステロンは「丁寧な生活習慣」で整えやすい
プロゲステロンの低下が心配なときは、まずは丁寧な生活習慣で整えていくことを意識しましょう。特に、睡眠の質の向上やストレスの緩和、バランスの良い食生活は重要なポイントです。不調が続く場合は、婦人科での相談も視野に入れ、セルフケアと専門的なケアの両方で考えていくことが大切です。
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