女性にとって、月経や月経周期の中で起こる様々な身体の変化は、負担になることもありますよね。その症状の出方や程度は人によって異なりますが、「もう少しどうにかならないかな」と悩んでいる人もいるでしょう。
本記事では、PMSの基礎知識や症状、原因、おすすめの対策についてご紹介します。まずは自分で今すぐできるPMS対策を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
PMSとは？まず知っておきたい基礎知識
PMSは、多くの女性にとって関わりの深いものです。しかし、あまり詳しく知らないという人も珍しくありません。基本的な知識を備えておくと、冷静な判断や適切な対処もしやすくなります。まずは、PMSについて詳しく見ていきましょう。
PMS（月経前症候群）の定義と主な症状
PMSは「Premenstrual Syndrome（⽉経前症候群）」の略称で、⽉経の3〜10日前から起こる心身の不調のことを指します。
月経前症候群（premenstrual syndrome：PMS）は、月経の前に現れるこころとからだの不調です。さまざまな症状が月経前に3～10日間くらい続きますが、月経が始まると自然に軽快・消失します。
引用：日本産科婦人科学会
主な症状は、以下のとおりです。
身体の症状：頭痛、乳房の張り、むくみ、便秘、倦怠感、偏食、過食、めまい、腹痛、腰痛 など
PMSの症状の程度は人により異なりますが、日本産科婦人科学会によると、日本人女性の7割～8割はPMSによる不調を自覚しているとのことです。
日本人女性の70～80％が月経前に何らかの不調を自覚しており、5％は重い月経前症候群で日常生活に困難を感じています。月経前症候群は、特に思春期の女性で多いといわれています。
引用：日本産科婦人科学会
PMSの原因とは？ホルモンと脳内物質の関係
PMSについては、まだ不明な点も多く、はっきりとした原因は分かっていません。しかし、以下の要因が重なって発症すると考えられています。
・ストレスや睡眠不足、栄養不足などの生活習慣の乱れ
これらの要因は、脳内のホルモンや神経伝達物質のバランスを乱す原因となり、心身の不調につながるとされています。
女性の月経周期では、排卵してから月経が発来するまでの期間（黄体期）に、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という2種類の女性ホルモンが、多量に分泌されます。この黄体期の後半に、血液中のエストロゲンとプロゲステロンが急激に低下すると、脳でホルモンや神経伝達物質のバランスが乱れ、こころの不調が現れると言われています。一方で、脳内のホルモンや神経伝達物質は、女性ホルモン以外にも、ストレスなど様々な要因の影響を受けています。このように月経前症候群はいくつもの要因が重なり合って発症すると考えられています。
引用：日本産科婦人科学会
今日からできるPMS対策｜生活習慣を整えることが第一歩
PMSの症状に困っている方は、まずは生活習慣を整えることから始めてみても良いでしょう。以下にポイントをご紹介します。
① 睡眠リズムを一定に保つ
睡眠不足や不規則な生活は、ホルモンバランスの乱れを招き、PMSの悪化につながる可能性があります。就寝前はスマホの使用を控えるなどして、良質な眠りにつけるよう工夫してみましょう。理想としては、1日7時間睡眠が目安です。
② 軽い運動でストレスを緩和
セロトニンという神経伝達物質が不足すると、気持ちが不安定になりやすいとされています。セロトニンを増やすとされる、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動を取り入れて、ストレスを緩和しながらPMS対策をしましょう。週2～3回、1回あたり30分程度でも効果が期待できます。
脳でセロトニンという神経伝達物質が減少すると、気持ちが不安定になり、こころの症状が出やすいといわれています。
引用：日本産科婦人科学会
③ カフェインや糖分を控える
カフェイン・アルコール・甘いお菓子の摂りすぎは、情緒不安定やむくみ、胃腸の不調を招くことがあります。控えめを心がけましょう。
PMS期の不調に配慮した栄養素と食事の工夫
食べ物に含まれる栄養は、PMSの症状緩和に関与することもあります。できるだけ、PMS対策につながる栄養・食材を日頃から積極的に摂るように心がけてみましょう。
おすすめの栄養素一覧
| 栄養素 | 効果 | 食材例 |
| ビタミンB6 | 神経伝達物質の合成を助ける | まぐろ、鶏ささみ、バナナ |
| マグネシウム | イライラ軽減・筋肉の緊張緩和 | 納豆、アーモンド、玄米 |
| カルシウム | 気分の安定に関与 | 小魚、ヨーグルト、小松菜 |
| 鉄分 | 疲労感やだるさの軽減 | レバー、ひじき、赤身肉 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え便秘を予防 | ごぼう、豆類、海藻類 |
食事で意識したいこと
食事は1日3食バランス良く摂りましょう。食物繊維や発酵食品で腸内環境を整える習慣を身に付けると、PMSの代表的な症状の1つである便秘も和らぐ可能性があります。
医師や薬剤師に相談のもと、足りない栄養はサプリメントで補助するのも1つの方法です。
セルフケアでできるPMS緩和法｜今すぐ試せる5つの方法
食事以外にも、PMSの症状を緩和できる方法はいくつかあります。ここからは、セルフケアでできる対処法についてご紹介します。
① 温活（湯船につかる・温熱グッズ使用）
身体を温めると血流が良くなり、腹痛や腰痛の緩和やリラックス効果が期待できます。夜はシャワーでなく湯船にゆっくり浸かるのが理想です。その他にも、温熱グッズを上手に活用して、日頃から身体を冷やさないよう意識しましょう。
② アロマ・ハーブで心を落ち着ける
ラベンダーやカモミールなどのアロマは、自律神経を整え、ストレスを和らげる作用があります。アロマオイルで香りを楽しんだり、ハーブティーで一息つくのもおすすめです。
③ PMS管理アプリを活用する
PMS管理アプリに月経周期や月経前の症状を記録しておくと、自分の体調を客観的な視点から把握しやすくなります。「今回はこうなりそう」と予測できていれば、予定の調整やセルフケアの準備もしやすくなるでしょう。おすすめアプリは以下の記事でご紹介しています。
PMS管理アプリのメリットと選び方についてはこちらで解説しています。
https://femcare.cellnote.jp/pms-application/
④ パートナーや職場への共有
PMSの症状で気分に波があると、周囲の人に対する接し方に問題がないか不安になることもあるでしょう。気分の波があることを事前に周囲に共有するだけでも、心理的負担が軽減されます。
⑤ 市販薬や漢方を検討する方法
時には、PMSの症状に効果的な市販薬や漢方を活用するのも1つの方法です。しかし、市販薬や漢方をたびたび必要とする場合は、必ず婦人科で相談しましょう。
病院に行くべきPMSの症状とは？受診目安を解説
「PMSは誰にでも起こるから」と、症状を自覚していても病院受診までは検討しない方もたくさんいます。しかし、症状によっては、受診した方が良いケースもあるため注意が必要です。
放置するとPMDDの可能性も
感情のコントロールができないほど心の症状が重く、日常生活にも影響するほどの支障をきたす場合には、「PMDD（月経前不快気分障害）」の可能性があります。これはPMSよりも重症で、治療が必要です。
特にこころの症状が重く、日常生活も困難な場合は、月経前不快気分障害（premenstrual dysphoric disorder : PMDD）と診断されることもあります。
引用：日本産科婦人科学会
受診の目安
以下のような状態がある場合は、一度受診をして相談すると安心です。
・PMSの症状が原因で仕事や対人関係に支障が出ている
・頭痛や腹痛、腰痛などがあり痛み止めを飲んでもよくならない
こうした状態が見られる場合は、医師に相談して治療の必要があるかどうかも含めて診察してもらいましょう。
まとめ｜PMS対策は「整えること」から始まる
PMS対策は、生活習慣を見直してできるだけ症状を和らげながら上手に付き合っていくことが大切です。完全にPMS症状をなくすことは難しいかもしれませんが、不調を向き合いながら受け入れ、自分の症状を見つめて対策をしていきましょう。
生活改善、栄養、セルフケア、サポートアプリなど、できることはたくさんあります。自分に合った対策を見つけて、月経周期をもっと穏やかに過ごしましょう。
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