「最近なんとなく疲れが取れない」
「理由もなくイライラする」
「月経周期が乱れてきた気がする」
30代後半から40代前半になり、これまでとは違う心身の不調を感じたら、それは「プレ更年期」のサインかもしれません。「プレ更年期」は医学用語ではなく一般的な通称ですが、本格的な更年期に入る前の女性ホルモンが揺らぎ始める時期を指します。本記事では、プレ更年期の目安年齢や更年期との違い、セルフチェックリスト、デリケートゾーンケア（フェムケア）についてわかりやすく解説します。
プレ更年期はいつから？年齢の目安
「プレ更年期」は、一般的に30代後半から40代前半（おおむね35歳〜44歳頃）の女性に現れる、ホルモンバランスの乱れに伴う時期を指します。
女性の身体は、35歳前後から女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌量が少しずつ低下し始めます。20代〜30代前半のような安定したホルモン分泌が難しくなり、波のように上下しながら変動するため、心や身体にさまざまな不調が現れやすくなるとされています。
ただし、プレ更年期に起こる不調の時期や症状の重さには、個人差があります。30代半ばから月経不順や強い疲労感を感じる方もいれば、40代半ばを過ぎるまで目立った変化を感じない方も少なくありません。これには、体質の違いだけでなく、仕事や育児、介護、人間関係などの生活環境、ストレスの度合い、睡眠習慣などが複雑に影響し合っているためです。
プレ更年期の段階で自身の身体の変化に気づき、生活習慣を見直したり適切なセルフケアを取り入れたりすることは、その後に訪れる本格的な更年期を穏やかに過ごすための大切な準備になります。
更年期・閉経との違い
プレ更年期を正しく理解するために、「更年期」や「閉経」についても押さえておきましょう。
卵巣の活動が徐々に低下し、月経が永久に停止した状態を指します。一般的には「1年以上月経がない状態」を確認して閉経と判断します。
閉経を迎える時期を挟んだ「前後5年間（計約10年間）」を更年期と呼びます。平均閉経年齢（約50歳）を基準にすると、おおむね45歳〜55歳頃が該当します。
更年期（45歳〜）を迎える前段階、すなわち30代後半〜40代前半を指します。まだ毎月の排卵や月経はあるものの、卵巣機能が緩やかに衰え始め、ホルモンの変動によって自律神経が不安定になりやすい時期です。
このように、更年期が「閉経に向けた急激なホルモン低下の時期」であるのに対し、プレ更年期は「ホルモン低下の始まりによる揺らぎの時期」と言えます。
プレ更年期の主な症状チェックリスト
プレ更年期に現れる不調は、月経前症候群（PMS）や単なる疲労・ストレスによる自律神経の乱れと似ているため見過ごされやすく注意が必要です。以下のチェックリストで、ご自身の最近の状態を確認してみましょう。
身体の症状チェック
□ これまでなかった頭痛、めまい、立ちくらみが増えた
□ 手足や腰回りが冷えるのに、上半身や顔だけがカッと熱くなることがある
□ 肩こりや腰痛、関節のきしみが以前よりひどくなった
□ 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、眠りが浅い
□ 月経周期が短くなってきた（28日周期だったのが24〜25日になるなど）
□ 経血量が急に増えたり、逆に極端に少なくなったりする
こころ（精神面）の症状チェック
□ 理由もなく急に不安感や焦燥感に襲われる
□ やる気や集中力が続かず、物忘れが増えたと感じる
□ 感情のコントロールが難しく、気分の浮き沈みが激しい
□ これまで楽しめていた趣味や外出に対して億劫さを感じる
以上の項目に該当するものが多い場合、プレ更年期によるホルモンバランスの揺らぎが影響している可能性があります。
より詳細なチェックがしたい方は、以下の公的サイトも参考にしてみてください。
参照 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「更年期障害チェック」
デリケートゾーンの変化
プレ更年期のサインとして見落とされやすいのが、デリケートゾーンの変化です。
女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、女性のお肌の潤いやハリを保つだけでなく、腟粘膜の厚みを維持し、乳酸桿菌（善玉菌）の働きを支えて腟内の自浄作用を保つ重要な役割を担っています。そのため、プレ更年期にエストロゲンが揺らぎ始めると、以下のような悩みが現れやすくなります。
・おりものの変化
・性交時の痛みや違和感
・頻尿や尿もれ
これらの症状は、人に相談しにくく我慢してしまう方が多いです。しかし、顔のお肌が乾燥したら化粧水を塗るのと同様に、デリケートゾーンにも適切な保湿やケアが必要です。
なぜ起こる？エストロゲンの揺らぎ
プレ更年期のさまざまな不調の根本的な原因は、卵巣機能の緩やかな低下とエストロゲンの分泌量の「揺らぎ」にあります。
女性の身体の中では、脳の視床下部と下垂体という司令塔からホルモンが分泌され、卵巣に対して「エストロゲンを出しなさい」と指示を出しています。
20代から30代前半までは、指示通りに卵巣からスムーズにエストロゲンが分泌され、ホルモン濃度は周期的にバランスを保っています。
しかし、35歳を過ぎると卵巣内の卵胞の数が減少し、卵巣機能そのものが少しずつ低下してきます。すると、脳が「ホルモンを出しなさい」と強い指令を送り続けているにもかかわらず、卵巣がその指令に敏感に応えられなくなります。
その結果、エストロゲンが過剰に出てみたり、急激に分泌が落ち込んだりと、ホルモン値が乱高下します。この激しいアップダウンこそが「エストロゲンの揺らぎ」です。
更年期に現れる不調の原因は、卵巣機能の低下による女性ホルモンの減少が大きく影響しているとされますが、その他にも体質や性格、環境などの要因が関わってくるため、人によって症状の程度も異なります。
プレ更年期のセルフケア
プレ更年期の不調を和らげ将来の更年期を健やかに迎えるためには、睡眠と食事、運動の基本習慣を整えること、フェムケアを日々の習慣に組み込むことが大切です。
睡眠
睡眠の質を高めて、自律神経を整えましょう。睡眠の質を高めるために特に意識したいポイントは以下の3点です。
・就寝前のデジタルデトックス
・朝の太陽光を浴びる
就寝の90分前までに38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、深部体温が自然に下がり、質の高いノンレム睡眠に入りやすくなります。
スマホやPCから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制します。就寝30分前には画面を見ない工夫をしましょう。また、起床直後に朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間のスムーズな入眠につながります。
食事
偏った食事や過度な糖質制限はホルモンバランスを乱す要因になることがあります。バランスの取れた食事をベースに、以下の栄養素を意識しましょう。
・ビタミンB群、ビタミンE
・タンパク質と鉄分
豆腐、納豆、豆乳、味噌などに含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをするとされています。腸内細菌によってエクオールという成分に変わる方もいますが、体質により個人差があります
また、ビタミンB群やビタミンEは、自律神経の働きを助け血流をサポートしてくれるとされています。玄米、豚肉、アーモンド、アボカド、かぼちゃなどがおすすめです。
タンパク質や鉄分は血液の材料となり、全身の冷えや倦怠感を和らげる働きが期待できます。赤身の肉や魚、卵を毎食手のひら一つ分目安で摂取しましょう。
運動
激しいトレーニングを行う必要はありません。じんわりと汗をかく程度の有酸素運動やストレッチが効果的です。
・骨盤底筋トレーニング
1日20〜30分程度、少し大股でリズミカルに歩くことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が活性化するとされています。
また、骨盤底筋を意識してキュッと締めたり緩めたりする体操を行うことで、血流が改善し将来の尿もれに備えることができます。
フェムケア
プレ更年期世代こそ始めたいのが、デリケートゾーンのスキンケア（フェムケア）です。
・保湿ケアの習慣化
デリケートゾーンは、弱酸性の専用ソープを泡立て、優しく包み込むように洗いましょう。
入浴後は顔と同じように、デリケートゾーン用の保湿セラムやオイル、ジェルを使って潤いを補給します。日頃から保湿を行うことで、お肌に潤いを与え、乾燥を防ぎます。
自分に合ったアイテム選びや詳しいお手入れ手順については、こちらの記事をご参照ください。
こんなときは婦人科へ
以下のような状態が見られる場合は、無理をせず早めに産婦人科・婦人科を受診してください。
・月経の異常が続く： 月経が月に2〜3回くる、2〜3ヶ月以上来ない、大量出血が続く、我慢できないほどの激しい生理痛がある
・不正出血がある： 月経期間外に出血がある、性交時に出血する
・強い動悸やめまいが頻発する： 内科等で検査をしても異常が見つからない
プレ更年期の症状と自己判断して放置していると、他の重篤な病気を見落としてしまう危険があります。例えば、強い疲労感や気分の落ち込み、動悸・寒気などは、甲状腺疾患でも非常によく見られます。また、月経の異常や貧血の背景には、器質的疾患が隠れているケースも少なくありません。
婦人科では、問診だけでなく内診や超音波検査、血液検査（ホルモン値や甲状腺機能、貧血の有無）を行い、他の疾患がないかも含めて検査し、適切な対処法を相談することが可能です。
プレ更年期のホルモンバランスの乱れに対しては、低用量ピル（OC・LEP）によるホルモン周期のコントロール、漢方薬による自律神経の調整、対症療法など、一人ひとりのライフステージや希望に合わせた多様な選択肢が用意されています。体調不良が続くときは、我慢するのではなく専門医の力を借りることが大切です。
プレ更年期に関するよくある質問（FAQ）
Q1. プレ更年期は治るものですか？
プレ更年期は特定の病気というよりも、身体が閉経に向けて変化していく過渡期の生理的な現象です。そのため「完治する」という表現は当てはまりませんが、生活習慣の改善、フェムケア、あるいは婦人科での治療によって、つらい症状をコントロールすることは可能です。
Q2. ドラッグストアで買えるサプリメントは使っても大丈夫？
軽度の不調であれば、ドラッグストアで購入できるサプリメントを活用するのも1つの方法です。ただし、摂取して2週間〜1ヶ月経っても症状が改善しない場合や、不正出血など明らかな身体の異常がある場合は、自己判断を続けずに婦人科を受診しましょう。また、持病がある方や他の薬を服用中の方は、購入前に薬剤師やかかりつけ医に相談しましょう。
Q3. 30代前半でもプレ更年期の症状が出ることはありますか？
30代前半でプレ更年期のような症状が出る場合、過度なストレスや睡眠不足、極端なダイエットなどによる自律神経失調症や、一時的な卵巣機能不全が原因になることもあります。月経が数ヶ月止まっている場合や、ホットフラッシュのような強い症状がある場合は、年齢に関わらず婦人科受診をおすすめします。
Q4. フェムケアはプレ更年期世代にも必要ですか？
デリケートゾーンの乾燥やかゆみ、違和感といった不快感は、想像以上にストレスとなり自律神経を乱す要因になります。フェムケアがホルモンの揺らぎ自体を変えるものではありませんが、清潔と潤いを保つことで日々を心地よく過ごす助けになります。
まとめ
プレ更年期は、30代後半から40代前半にかけて訪れる、女性ホルモンの緩やかな低下と揺らぎによる心身のサインです。この時期の不調は決して「気のせい」ではなく、長年頑張ってきた身体が次のライフステージへと移行するための自然な変化といえます。
日頃の睡眠・食事・運動を見直すとともに、デリケートゾーンを優しくいたわるフェムケアを取り入れ、つらい症状や不安があるときはためらわずに婦人科に相談しましょう。自分の心と身体の声に耳を傾け、無理のないペースで心地よい毎日を過ごしてください。
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